【筋トレ記録】スマホ音声入力×スプレッドシートが最強だった｜ズボラな40代でも続く管理術

どうも。今週も何とかジムに通い続けられました。

最近、音声入力でスプレッドシートに「殴り書き」する方式でトレーニング記録を取り始めたんですが、これが想像以上に続いてます。完璧に書こうとすると面倒で続かないんですよね。「まあ、適当でいいか」くらいの気持ちでやると、意外と習慣化するものです。しかもあとからデータとして使えるしこうしてブログ記事の材料にもなる！控えめに言って最高ですｗ

1月18日（土）：1RMテストで見えた限界

快晴。久しぶりに最大重量のテストをやってみました。

トレーニング内容

• スクワット：100kg×10回からスタート、ワイドで110kgまで
• ベンチプレス：120kg 1RM挑戦（1、2セット目は成功、3セット目失敗）
• カーフレイズ：100kgで足が攣るまで追い込み

ベンチ120kgは2セットまでは上がったんですが、3セット目で完全に力尽きました。単純に筋肉が疲れたというより、中枢神経系がヘトヘトになった感じです。高重量を連続で扱うと、脳からの信号が弱くなるんですよね。

食事はチキンステーキと白米150g。クレアチンも継続中です。

ただ、この日は副業（R18案件）で精神的にかなり疲れてて。低報酬なのに頭を使う作業が多くて、それがトレーニングにも影響した気がします。ベンチの3セット目が上がらなかったのって、実は脳が疲れてたからかもしれません。

学び：筋トレのパフォーマンスって、仕事のストレスにも左右される。メンタル管理も大事ですね。

1月19日（日）：雨の夜勤前でも懸垂

雨。しかも夜勤前。正直、休もうかなと思いました。

でも「とりあえず行くか」と重い腰を上げてジムへ。

トレーニング内容

• 加重懸垂：10kg×5回×3セット
• 逆手懸垂
• デッドロー：60kg
• ラットプル：50kg

夜勤前だったので、セット間の休憩を長めに取りました。無理はしない判断。

食事はプレワークアウトにカレー（炭水化物多め）、夜勤中はネギトロ巻きとささみフライでタンパク質を確保しました。夜勤中の食事って難しいんですよね。もっと消化しやすいプロテインドリンクとかにシフトした方がいいのかもしれません。

学び：雨でも夜勤前でも、ジムに行けた自分を褒めたい。条件が悪い日こそ、継続力が試される。

1月20日〜21日：休養とインプット

20日（月）：夜勤明け。しっかりストレッチして、資産形成の勉強。 21日（火）：ブログ執筆。

休む日も大事です。筋肉だけじゃなくて、神経系も回復させないと次の高強度トレーニングができませんから。

ただ、オフの日は代謝が下がるので、食事量の調整が今後の課題かな。食べ過ぎないように気をつけないと。

学び：「休む」のも戦略。次に向けた準備期間です。

1月22日（木）：雪の中のスクワット100kg

降雪。マジで寒い。

でも、下半身と腕をやる日だったので行きました。

トレーニング内容

• スクワット：100kg×10回×3セット
• インクラインアームカール：15kg×10回×3セット
• スタンディングアームカール：15kg×10回×5セット

アームカールの感覚が最高でした。インクラインで事前に疲労させてから、スタンディングで追い込む。合計8セットもやったけど、筋肉のパンプ感が半端なかったです。

で、問題は食事。

夜勤明けに帰宅したら、空腹で惣菜パンを暴食してしまいました。これは意志力の問題じゃないんですよね。夜勤明けって、体がエネルギーを欲しがってて、理性じゃ止められないんです。

今週の記録まとめ

種目	重量/回数	メモ
スクワット	100kg×10回×3セット	雪・夜勤明けでも完遂
ベンチプレス	120kg×1回	2セット成功、3セット目は失敗
加重懸垂	10kg×5回	雨・夜勤前でも実施
ショルダープレス	60kg×10回	降雪日に実施
スタンディングアームカール	15kg×10回×5セット	今週一番の感覚
カーフレイズ	100kg	限界まで

来週に向けて

雪が降ろうが、夜勤があろうが、何とかトレーニングは続けられました。ただ、夜勤明けの食欲コントロールが課題です。

次週の目標

• 夜勤明けの「レスキュー食」を事前準備（プロテインバー、ゆで卵など）
• 惣菜パンへの依存を物理的に遮断する

30代40代って、若い頃みたいに無理が効かなくなってきますよね。でもだからこそ、頭を使ってトレーニングを継続する工夫が大事だと思ってます。

また来週も頑張ります。